Razumijevanje holesterola: HDL vs. LDL

Holesterol nije sam po sebi loš — tijelo ga treba za izgradnju staničnih membrana, hormona i vitamina D. Problem nastaje kada LDL ("loš") holesterol postane previsok, jer se taloži u zidovima arterija i povećava rizik od srčanog i moždanog udara. HDL ("dobar") holesterol pomaže u uklanjanju LDL-a iz krvotoka.

Ishrana igra ključnu ulogu u regulaciji oba tipa holesterola. Evo deset namirnica s dokazanim učinkom.

1. Zobene pahuljice (Beta-glukan)

Zob je bogata rastvorljivim vlaknima zvanim beta-glukan. Ova vlakna formiraju gel u crijevima koji vezuje holesterol i sprečava njegovu apsorpciju u krv. Jedna zdjelica zobenih pahuljica dnevno može smanjiti LDL za nekoliko postotnih bodova u roku od nekoliko sedmica.

2. Maslinovo ulje (ekstra djevičansko)

Bogato je oleičnom kiselinom i polifenolima koji snižavaju LDL a povećavaju HDL holesterol. Zamijenite maslac i biljna ulja maslinovim uljem u svakodnevnoj kuhinji.

3. Losos i masna riba

Omega-3 masne kiseline iz lososa, skuše, haringe i sardina smanjuju trigliceride u krvi i blago povećavaju HDL. Preporučuju se 2 porcije masne ribe tjedno.

4. Avokado

Avokado je pun mononezasićenih masnih kiselina i vlakana. Redovna konzumacija jednog avokada dnevno pokazala se efikasnom u snižavanju LDL-a, posebno u kombinaciji s dijetom s niskim sadržajem zasićenih masti.

5. Orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci)

Orasi su posebno bogati alfa-linoleinskom kiselinom (biljnom omega-3). Bademi imaju visok sadržaj vitamina E koji sprečava oksidaciju LDL čestica — upravo oksidirani LDL je najopasniji za arterije. Šaka orašastih plodova dnevno je optimalna doza.

6. Leguminoze (grah, leća, slanutak)

Mahunarke su bogate topivim vlaknima i biljnim proteinima, s minimalnim sadržajem zasićenih masti. Zamjenom jednog mesnog obroka tjedno mahunarkama znatno se smanjuje LDL holesterol.

7. Biljni steroli i stanoli

Ove tvari, prirodno prisutne u biljkama (a dodane nekim margarinima i jogurtima), kompetitivno inhibiraju apsorpciju holesterola u crijevima. Svega 2 grama biljnih sterola dnevno može sniziti LDL za oko 10%.

8. Bijeli i crni luk

Alicin i drugi sumporni spojevi u luku imaju antiaterosklerotska svojstva. Svježi luk, konzumiran redovno, pomaže u sprečavanju formiranja plakova u arterijama.

9. Zeleni čaj

Katehini iz zelenog čaja smanjuju intestinalnu apsorpciju holesterola i potiču njegovo izlučivanje. Tri do četiri šolje zelenog čaja dnevno daje optimalne rezultate.

10. Tamna čokolada (min. 70% kakaa)

Polifenoli u tamnoj čokoladi pomažu u sprečavanju oksidacije LDL-a i poboljšavaju funkciju krvnih žila. Umjereno konzumiranje (1–2 kockice dnevno) je korisno za srce.

Što smanjiti u ishrani

  • Zasićene masti: Crveno meso, punomasni mliječni proizvodi, kokosovo ulje
  • Trans masti: Industrijski margarini, pržena hrana, gotova peciva
  • Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli kruh, šećer, bijela riža

Napomena: Visok holesterol može zahtijevati medicinsku terapiju. Promjene u ishrani su korisne, ali ne zamjenjuju ljekarski savjet niti propisanu terapiju.